TNO Fysieke Belasting

Achtergrond informatie BOK stappenplan

De achtergrondinformatie die hier wordt verstrekt kan ook gebruikt worden om binnen jouw organisatie medewerkers te informeren en draagvlak te creëren bij zowel management als medewerkers.

Waarom is langdurig zitten ongezond?

Als we zitten, gebruikt ons lichaam weinig energie. We spreken van zitten of ‘sedentair gedrag’ bij activiteiten met een laag energieverbruik van maximaal anderhalf keer het energieverbruik in rust, in zittende of (half)liggende houding waarbij we wakker zijn. Zitten vormt een gezondheidsrisico als langere periodes aaneengesloten wordt gezeten zonder actieve onderbrekingen, of als er langdurig wordt gezeten gedurende de dag. Waar de grens precies ligt is nog niet duidelijk, maar de risico’s lopen snel op rond de acht à negen uur zitten per dag.

Een inactieve leefstijl waarbij je gedurende de dag veel zit en weinig beweegt brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. De risico’s van langdurig zitten zijn bovendien groter bij mensen die weinig bewegen. Onderzoek van de Gezondheidsraad laat zien dat meer dan 8 uur per dag zitten leidt tot 74% meer kans op hart- en vaatziekten en 27% meer kans op vroegtijdig overlijden, in vergelijking met minder dan 4 uur per dag zitten. Daarnaast is aangetoond dat langdurig zitten het risico verhoogt op het krijgen van: metabool syndroom, diabetes type II, sommige vormen van kanker en depressieve klachten.

Door lang zitten vertraagt de bloedomloop en je lichaamsprocessen, dit leidt uiteindelijk tot de genoemde ziekten. Door meer te bewegen worden je spieren weer actief, gaat je bloed sneller stromen en behaal je direct gezondheidswinst.

Wat levert minder zitten en meer bewegen tijdens werk op?

TNO heeft een scoping review uitgevoerd waarbij wetenschappelijke onderzoeken in kaart zijn gebracht en daaruit de overlappende uitkomsten zijn afgeleid.

Het onderzoek richtte zich op de volgende interventies:

  • Multidimensionale interventies om het langdurig zitten op werk te verminderen en onderbreken: beweeginterventies, werkplek aanpassing (zit-sta bureau), beweegvriendelijke werkomgeving, (micro) pauzes nemen, gezondheidsinformatie en coaching.

De onderzoeken lieten de volgende algemene resultaten zien:

  • Multidimensionale interventies, met name met een beweegcomponent, zijn effectief om de totale zittijd te verminderen en fysieke activiteit te verhogen (meer stappen zetten, vaker de trap nemen, actief woon-werkverkeer en vaker pauzes nemen).
  • Multidimensionale interventies lijken meer effect te hebben op een afname van BMI, gewicht en vetpercentage, vergeleken met eendimensionale interventies.
  • Multidimensionale interventies (combinatie beweeginterventie en of motivatie/educatie programma’s om minder te zitten en meer te bewegen) blijken geen eenduidig positief effect op productiviteit, tevredenheid over werk en verbetering taakprestaties. Deze variabelen worden positief beïnvloed of blijven gelijk (geen negatief effect).
  • Beweeginterventies kunnen leiden tot betere gemoedstoestand / mentaal welzijn (stress), maar het bewijs is niet sterk.
  • Multidimensionale interventies hebben een positief effect of geen effect op biochemische variabelen (bloed- suiker, bloedruk, hartslag, cholesterol). Er is dus geen negatief effect maar ook geen eenduidig positief effect.
  • Er is geen bewijs voor een effect van multidimensionale interventies op een vermindering van klachten aan het bewegingsapparaat, een effect op ziekteverzuim/presenteisme of kosteneffectiviteit en return on investment.

Algemene adviezen

Beweegrichtlijnen volwassenen (Gezondheidsraad 2017)

De Gezondheidsraad heeft richtlijnen geschreven voor voldoende beweging om gezondheidsrisico’s te verminderen, dit zijn dezelfde richtlijnen die de wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert:

  • Doe minstens 150-300 minuten per week aan matig tot zware inspanning, verspreid over meerdere dagen (bijvoorbeeld stevig doorwandelen of fietsen)
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten waarbij grote spieren actief zijn (bijvoorbeeld herhaaldelijke kniebuigingen of push-ups tegen de muur)
  • Voorkom veel stilzitten; wissel zitten, staan en bewegen gedurende de dag zo vaak mogelijk af om periodes van lang zitten te voorkomen en de totale zittijd te beperken. Probeer zitten te vervangen met fysieke activiteit.

Hoe vaak en wanneer onderbreken?

Het beste is om zitten ieder half uur even te onderbreken door te gaan staan, lopen of anderszins bewegen. Dit zorgt ervoor dat spieren worden geactiveerd en de bloedsomloop wordt gestimuleerd. Ieder half uur 2 tot 3 minuten bewegen heeft fysieke, mentale en gedragsmatige voordelen die bovendien de (ervaren) werkproductiviteit in stand houden of zelfs verhogen.

Let op: ook staand werken moet voldoende worden afgewisseld. Werk staand niet langer dan één uur aaneengesloten en niet langer dan vier uur totaal per werkdag.

Meer informatie & voorbeelden

Achtergrondinformatie over zitten en bewegen

Praktijkinformatie en -voorbeelden

Handige tools voor gezond & veilig werken en gedragsverandering

Downloads

Naar het BOK stappenplan