Geen rondje koffieautomaat? Toch aan de wandel

Nederlandse werknemers zitten gemiddeld iets meer dan 8 uur per dag (Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden 2019, TNO/CBS). In Europa zijn we koploper zittend werken: 62% van de Nederlandse werknemers zit meer dan 5,5 uur per dag. Nu we de wandeling naar de koffieautomaat, de printer, de collega en van en naar het werk missen, wordt dat er waarschijnlijk niet veel beter op. Leer jezelf wat nieuwe gewoonten aan om in beweging te blijven…

Thuiswerken… sommigen deden het al een tijdje in het kader van ‘het nieuwe werken’, maar met de huidige maatregelen rond COVID-19 is in één klap een groot deel van Nederland veroordeeld tot het nieuwe werken. Daar zijn we niet allemaal op ingericht. In twee artikelen geven we tips om op een gezonde manier thuis te werken, ook als niet alle middelen direct voor handen zijn. In dit tweede artikel: hoe blijf je in beweging?

Bekijk ook het eerdere artikel: Creatief instellen van je thuiswerkplek
Of bekijk de algemene adviezen voor beeldschermwerk

Wat is er mis met zitten?

Langdurig zitten vergroot de kans op vroegtijdig overlijden, daarvoor is sterk bewijs uit onderzoek. Langdurig zitten gaat ook gepaard met een hogere kans op verschillende ziektes zoals suikerziekte (type II diabetes), overgewicht, depressie, kanker en rugklachten. Het bewijs hiervoor is nog beperkt maar groeit. Mensen die lang zitten blijken twee keer zoveel kans te lopen op diabetes en hart- en vaatziekten als mensen die minder lang zitten.

Plan je pauzes

Het allerbelangrijkste is afwisseling: afwisseling in werkhoudingen, afwisselingen in type werkzaamheden en afwisseling in de dag.

Nu je collega’s je niet roepen voor koffie of de lunch, moet je zelf je momenten plannen. Doe dat bewust. Maak een dagplanning waarin je pauzes opneemt om kort iets anders te doen. Plan je koffiepauzes en lunch, maar plan ook kortere momenten waarin je bijvoorbeeld even een paar oefeningen doet, even de tuin in loopt of de afwasmachine uitruimt. De lunchwandeling kun je natuurlijk ook in ere houden (of juist eindelijk eens introduceren). Neem met lunchtijd contact op met je collega’s en stimuleer elkaar zo om een wandeling te maken.

Korte onderbrekingen

Het zittende bureauwerk zelf kun je ook proberen iets dynamischer maken. Je hebt thuis waarschijnlijk geen in hoogte verstelbaar bureau, maar misschien heb je ergens nog een plank in de schuur staan waar je een alternatief bureau op sta-hoogte van kunt maken? Of een plankenkast op de juiste hoogte waar je een uurtje staand aan kunt werken?

Veel korte onderbrekingen van je werk zijn het meest effectief. Je kunt beter elk half uur twee minuten van je plek opstaan, dan één keer in de drie uur een half uur. Opstaan zorgt voor inspanning van de grote beenspieren, waardoor de schadelijke effecten van zitten kleiner worden. Het kan heel simpel: tussendoor traplopen of iets te drinken pakken. Waarschijnlijk ben je nu voor overleg meer aan het bellen. Maak er een gewoonte van om tijdens het bellen op te staan en rond te lopen. Dat kan ook helpen voor de creativiteit, maar zelfs als dat niet zo is, zorgt het er in ieder geval voor dat je even van je plek bent en in beweging komt!

Rekken en strekken

Als je thuis zit te werken is het ook minder gênant om tussendoor wat oefeningen te doen. Ben je zo iemand die voordat ie het weet alweer twee uur verder is? Stel dan voor de tijd dat het thuiswerken duurt pauzesoftware in op je computer om je eraan te herinneren om te pauzeren. Om lichaamsklachten en pijntjes te voorkomen kun je oefeningen doen. Er zijn oefeningen om tussendoor even te ontspannen, maar ook oefeningen om juist even andere bewegingen te maken. Daarmee onderbreek je de statische belasting van je spieren tijdens het beeldschermwerk. Oefeningen om de spieren en pezen te rekken kunnen verlichting brengen. Bedenk zelf wat oefeningen of maak gebruik van apps. Sportscholen en sportverenigingen bieden ze nu ook aan.

Bekijk hier de adviezen en 4 basisprincipes om zo goed mogelijk thuis te werken.

Om te delen: infographic

Alle informatie nog eens rustig nalezen en delen met je collega’s? We hebben een uitgebreide infographic gemaakt waarin alle informatie terugkomt. De infographic is beschikbaar in Nederlands en Engels.

Download de Nederlandse infographic (PDF)
Download de Engelse infographic (PDF)