TNO Fysieke Belasting

Checklist Minder zitten

Door deze checklist minder zitten & meer bewegen op het werk in te vullen, krijg je inzicht in je zit- en beweeggedrag en krijg je passende adviezen over wat jij zelf tijdens het werk kan doen om het zitten te verminderen en te onderbreken. Als je wilt is er (wetenschappelijke) uitleg beschikbaar.

Deze checklist is bedoeld voor mensen vanaf 18 jaar met een zittend beroep. Werk jij op kantoor of zit jij juist veel tijdens het rijden in of op een voertuig? Dan is deze checklist geschikt voor jou. De adviezen die je krijgt zijn gericht op jou, en wat jij kunt doen om minder te zitten en meer te bewegen op het werk, tijdens woon-werkverkeer en in de vrije tijd.

Hieronder staan jouw resultaten over jouw zit- en beweeggedrag. Op de adviespagina lees je uitgebreide tips en adviezen over hoe je minder kan zitten en meer kan bewegen, op het werk, thuis en onderweg.

 

 

Deel 1 van 2

Hoeveel zit je op een dag?

Hoeveel uur zit je tijdens je werk?

Geef aan hoeveel tijd je gemiddeld zittend doorbrengt, in uren per dag
(gebruik voor een kwartier .25 en voor een half uur .5 achter de hele uren)

Hoeveel uur zit je tijdens je woon-werkverkeer?

Geef aan hoeveel tijd je gemiddeld zittend doorbrengt, in uren per dag
(gebruik voor een kwartier .25 en voor een half uur .5 achter de hele uren)

Hoeveel uur zit je tijdens je vrije tijd?

Geef aan hoeveel tijd je gemiddeld zittend doorbrengt, in uren per dag
(gebruik voor een kwartier .25 en voor een half uur .5 achter de hele uren)

Zit je vaak langer dan 1 uur achter elkaar?
Ik zit vaak 1 uur of langer achter elkaar
Deel 2 van 2

Voldoende bewegen

Beweeg je iedere week minimaal 150 minuten matig intensief?

Verspreid over meerdere dagen in de week  (bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen, klussen, tuinieren, huishoudelijke taken?)

Ik beweeg minimaal 150 minuten
De Gezondheidsraad heeft richtlijnen geschreven voor voldoende beweging om gezondheidsrisico’s te verminderen: *Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning *Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten *Verminder het zitten. Als je de beweegrichtlijn haalt, dan ben je heel goed bezig, dit levert gezondheidswinst op. Dit compenseert echter niet volledig de gezondheidsrisico’s van lang zitten, dit lijkt pas te gebeurden als twee tot drie keer de beweegrichtlijn wordt gehaald. Let op: blijft dus belangrijk om gedurende de dag het lang aaneengesloten zitten te onderbreken met korte beweegmomentjes, ook al haal je de beweegrichtlijn!
Doe je minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten?

Bijvoorbeeld push-ups, traplopen, tillen van zware boodschappentassen.

Ik doe deze activiteiten minimaal 2x per week
Dit zijn activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Dat doe je bijvoorbeeld door herhaaldelijk push-ups te doen, herhaaldelijk op je tenen te gaan staan of kniebuigingen te doen. Deze activiteiten kunnen ook gekoppeld zijn aan dagelijkse bezigheden, zoals traplopen of zware boodschappen tillen.