TNO Fysieke Belasting

Algemene adviezen voor minder zitten en meer bewegen

Let op: De hieronder genoemde adviezen en tips zijn ter inspiratie, de lijst is niet volledig. Probeer uit, pas aan en maak het leuk!

https://fysiekebelasting.tno.nl/wp-content/uploads/sites/6/2025/03/Vrije-tijd-wit-scaled.jpg

Onderbreek het zitten tijdens werk het liefst elk half uur (i). Maak bewegen onderdeel van je werkdag.

  • Als je een werktaak af hebt, ga dan even bewegen of lopen, haal bijvoorbeeld even iets te drinken.
  • Maak gebruik van een zit-stabureau of een bureaufiets als je die hebt.
    Let op: langdurig staan wordt afgeraden (i)
  • Beweeg of ga een rondje lopen tijdens het telefoneren

  • Maak samen een lunchwandeling. Een rondje hardlopen of fietsen kan natuurlijk ook.
  • Las een gezamenlijk beweegmoment, zoals de “plank challenge”, “push-up wedstrijd” of doe samen wat kniebuigingen.
  • Loop even mee als je collega vraagt of je koffie of iets anders te drinken wilt.
  • Neem samen de trap in plaats van de lift. Buiten adem raken is alleen maar goed! Alleen een deel van de etages traplopen is ook winst.

  • Duren overleggen lang? Plan voldoende pauzemomenten in zodat er ruimte is om even te bewegen, te staan en je uit te rekken.
  • Maak het overleg dynamisch en interactief. Vraag collega’s bijvoorbeeld op te staan en iets aan te wijzen of uit te leggen
  • Overleggen kan ook wandelend, de zogenaamde “weetings”. Het kan fijn zijn om vooraf een route te bepalen en de afstand af te stemmen op de duur van je overleg.
https://fysiekebelasting.tno.nl/wp-content/uploads/sites/6/2025/04/chauffeur_checklist_2025-1-scaled.jpg

  • Ga tijdens lunch- of koffiepauzes zo veel mogelijk staan, lopen of bewegen.
  • Als je niet achter het stuur zit, kan je lopend een belletje plegen met je collega.

  • Maak het leuk en doe wat rek- en strekoefeningen! Bijvoorbeeld twintig kniebuigingen of tien push ups (op de laadklep of het wiel van de wagen!) tijdens iedere pauze of voordat je gaat laden / lossen.
  • Probeer samen met je collega(‘s) te bewegen. Als je het samen doet voelt het niet meer gek, maar normaal om te doen.

Doe iedere keer als je voor een stoplicht of in de file staat een oefening die je ook zittend kan doen, bijvoorbeeld:

  • Trek je schouders op richting je oren en laat ze weer los (herhaal 5 keer).
  • Beweeg de schouders van achteren naar voren (herhaal 5 keer) en van voren naar achteren (herhaal 5 keer).
  • Span je billen 10 seconden aan en ontspan ze weer (herhaal 5 keer).
https://fysiekebelasting.tno.nl/wp-content/uploads/sites/6/2025/04/woonwerkverkeer_checklist_2025-scaled.jpg

  • Fiets naar je werk! Of neem bijvoorbeeld de fiets naar een handige tram- of bushalte waardoor je minder lang met de tram- of bus hoeft te reizen.
  • Woon je verder weg, pak dan de fiets naar het station of loop er heen. Er zijn OV-fietsen beschikbaar op stations.
  • Moet je toch met de auto? Parkeer je auto dan verder weg van de ingang, of zorg dat je op tijd bent zodat je nog even een blokje om kan lopen.

  • Tijdens een treinreis kan je natuurlijk even gaan staan. Soms ben je gedwongen om te staan omdat het heel druk is, dat is dus niet iets om over te balen.
  • Doe wat simpele oefeningen als je zit, zoals afwisselend je tenen en hielen optrekken (tien keer) of onderbenen strekken (tien keer)
https://fysiekebelasting.tno.nl/wp-content/uploads/sites/6/2025/04/vrijetijd_checklist_2025-2-scaled.jpg

Verminder en onderbreek het zitten ook in je vrije tijd. Deze zituren tellen namelijk op bij de zituren op het werk.

  • Na een lange werkdag je favoriete serie bingen? Dat kan natuurlijk erg ontspannend zijn, maar vergeet niet om ook hier het zitten te onderbreken.
  • Doe wat rek- en strekoefeningen tijdens het lezen van je boek of het televisie kijken. Bijvoorbeeld kniebuigingen of push-ups. Of zet de theepot verder weg, zodat je wel even moet bewegen voor een volgend kopje.

In en rondom het huis klusjes doen zijn fysieke activiteiten die bijdragen aan het halen van de beweegrichtlijn. Hierbij is het belangrijk dat je hartslag echt omhoog gaat. Als je iets zwaarder gaat ademen van de activiteit, dan ‘zit’ je goed.

  • Je kan bijvoorbeeld stofzuigen, in de tuin werken, even het vuilnis buiten zetten.
  • Nog even een boodschapje doen? Laat dan de auto staan en ga lopend. Of schaf fietstassen aan en doe de boodschappen voortaan op de fiets.

  • Een stappenteller kan motiveren om meer te bewegen en bijvoorbeeld nog even een blokje om te lopen, ook in de avond. Het is niet nodig om 10.000 stappen per dag te halen. 6.000 of 8.000 is ook genoeg, jij bepaalt zelf het doel.
  • Beweeg samen met familie of vrienden, samen bewegen is leuker.

 

Zet ook de stap