Algemene adviezen voor beeldschermwerk

Een goed ingestelde werkplek helpt je om comfortabel en efficiënt met je beeldscherm te werken. In onderstaande teksten vind je instructies over het optimaal instellen van beeldscherm, stoel, muis en werkblad. Als je niet goed weet hoe het werkt, of twijfelt of je het goed hebt gedaan, vraag dan hulp aan een collega, de preventiemedewerker of je leidinggevende. Als de werkplek goed ingesteld is, zoek dan voor jezelf een zo comfortabel mogelijke houding; je hoeft daarbij niet exact zoals de persoon op het plaatje te zitten. In tegendeel, afwisseling van houding is erg belangrijk!

• Het beeldscherm moet recht voor je staan, dat is het minst belastend voor je nek. Als je twee beeldschermen gebruikt, is de beste opstelling afhankelijk van de tijdsduur per beeldscherm. Als je één beeldscherm gebruikt voor ‘actieve’ taken en een beeldscherm minder intensief gebruikt, plaats dan het actieve scherm recht voor je en het tweede scherm daarnaast, een klein beetje schuin naar je toe gedraaid. Gebruik je de schermen in gelijke mate, plaats de schermen dan in een lichte v-vorm met het grensvlak recht voor je.
• Veel beeldschermen staan te hoog. Het is beter om de bovenkant onder ooghoogte te plaatsen en het scherm zo te kantelen dat je loodrecht op het scherm kijkt. Een licht neerwaartse blik verkleint de kans op een slechte houding van de nek, is minder vermoeiend voor de ogen en verkleint de kans op droge ogen.
• Zet je scherm op een afstand dat je comfortabel kunt lezen. Meestal is dat op een afstand van 50 à 70 cm. Bij moderne schermen is dichterbij geen probleem. Maak je gebruik van een leesbril? Dan is het nog belangrijker om je beeldscherm op de goede hoogte en afstand te zetten en bovendien je pauzes consequent te nemen. Een leesbril beperkt namelijk je vrijheid in het kiezen van verschillende werkhoudingen. Regelmatig knipperen (of je ogen even kort helemaal sluiten) kan daarnaast ook helpen om droge en geïrriteerde ogen te voorkomen.
• Het scherm moet groot genoeg zijn dat je de informatie die je nodig hebt volledig kunt zien, zonder veel met de muis te klikken of slepen. Dit kan door het aanpassen van software-instellingen (vraag eventueel om hulp bij ICT) of door gebruik te maken van een groter scherm.
• De verlichting van je beeldschermwerkplek moet voldoende zijn en rekening houden met de aard van je werkzaamheden en je visuele behoeften. Bespreek dit met de preventiemedewerker of je leidinggevende en geef aan welke oplossingen je zelf hebt.
• Maak gebruik van de aanwezige zonwering en/of helderheidswering om heldere lichtbronnen in het blikveld te voorkomen. Zorg ervoor dat je niet richting een raam kijkt en voorkom hinderlijke glans, spiegelingen en contrastverlies. Lichtbronnen in je blikveld kunnen ervoor zorgen dat je met je ogen gaat knijpen of een in elkaar gedoken houding aanneemt. Bespreek oplossingen eventueel met de preventiemedewerker of je leidinggevende en geef het aan als er onvoldoende mogelijkheden zijn om het teveel aan licht te weren.

• Zorg ervoor dat uw stoel op de juiste manier ingesteld staat. Neem uw eigen verantwoordelijkheid en maak gebruik van de mogelijkheden. Als u twijfelt over instellingen of u weet niet goed hoe de verschillende knoppen werken, vraag dan een collega of de preventiemedewerker om hulp. In deze tool vindt u ook instructies voor instellingen.
  Wellicht komt het voor dat u op alternatieve werkplekken werkt, denk bijvoorbeeld aan de Coffee Corner of in de trein. In die situaties kunt u uw armen het best zo veel mogelijk ondersteunen en een ontspannen houding zoeken. Omdat er geen instelmogelijkheden zijn, is dat vaak niet gemakkelijk. Het belangrijkste is dan ook om veel van houding te wisselen.
• Zorg dat uw stoel zo ingesteld is dat uw voeten ondersteund worden door de grond of een voetenbankje en uw knieën op vrijwel dezelfde hoogte als uw heupen zijn. Uw bovenbenen moeten comfortabel ondersteund worden door de stoel. Vraag eventueel een collega om naar uw instellingen te kijken of hier met uw smartphone een foto van te maken.
• Zorg dat het onderste deel van uw rug gesteund wordt door de welving van de rugleuning. De rugleuning moet tot minimaal uw schouderbladen komen.
• Zorg dat de armsteunen van uw stoel niet in de weg zitten bij het aanschuiven van de stoel. Vaak kunnen de armsteunen naar achteren geschoven of gedraaid worden. De armsteunen staan goed ingesteld als u uw bovenarmen ontspannen kunt laten rusten op de armsteunen. De armsteunen moeten een vlakke bovenzijde hebben.

• Intensief muizen is een belangrijke veroorzaker van klachten. Uw muisgebruik is te verminderen door bijvoorbeeld meer af te wisselen tussen taken, meer gebruik te maken van sneltoetsen of af te wisselen met andere invoermiddelen zoals een pen en tablet bij grafisch werk. Let vooral op het zo min mogelijk ‘hoveren’: het zweven van de vingers boven knoppen. Probeer de vingers en onderarmen regelmatig te ontspannen: regelmatige korte pauzes van ongeveer 20 seconden waarbij u de invoermiddelen even helemaal loslaat. Als u het numerieke deel van uw toetsenbord weinig gebruikt, kunt u met een compact (smal) toetsenbord de muis dichterbij het midden van uw lichaam plaatsen. Dit geeft een meer neutrale stand van de pols.
  Alternatieve invoermiddelen worden niet standaard geadviseerd, maar als u denkt dat u er baat bij heeft, of als u er goede ervaringen mee heeft, kunt u voor een alternatief invoermiddel kiezen. Iemand met (beginnende) polsklachten kan bijvoorbeeld een verticale muis uitproberen om te kijken of dat de klachten helpt verminderen.
• Zorg dat uw ellebogen dichtbij het lichaam blijven wanneer u de muis gebruikt. Als u uw elleboog ver vóór het lichaam houdt tijdens het muizen ligt de muis te ver weg. Een smal toetsenbord geeft ruimte om de muis dichterbij uw lichaam te plaatsen.
• Opgebonden kabels kunnen verhinderen dat de muis dichtbij het lichaam gebruikt kan worden. Als de muiskabel te kort is of lijkt, kijk dan of er niet een lus opgebonden zit. De kabels van de meeste muizen zijn lang genoeg om de voorrand van het bureau te bereiken.
• Als iets aanwijzen met de muis lastig is, pas dan de instellingen aan en kijk of het daarmee beter gaat. Maak gebruik van de instelmogelijkheden die er zijn, zeker als u in een kantoor met flexplekken werkt. Uw collega heeft mogelijk een andere voorkeur wat betreft instellingen. Via Control Panel en Mouse zijn zowel de gevoeligheid als de dubbelkliksnelheid in te stellen. Vraag eventueel de preventiemedewerker of IT ondersteuner als het zelf niet lukt.
• Op een effen gelakt werkvlak doen optische muizen het niet goed. Enig patroon op het werkvlak is dus nodig om de muis goed te kunnen gebruiken.

• Als u onvoldoende ruimte hebt om uw apparatuur, invoermiddelen en papieren documenten naar uw voorkeur te organiseren, ga dan in overleg met uw leidinggevende om tot een oplossing te komen. Wellicht brengt opruimen al wat extra ruimte!
• U moet uw benen vrij onder uw bureau kunnen bewegen, zonder belemmerd te worden door bijvoorbeeld een ladenblok of snoeren.
• Als tafel- en stoelhoogte goed op elkaar zijn afgestemd, zijn (met ontspannen schouders) uw ellebogen ongeveer op, of net iets boven tafelhoogte. Als u regelmatig thuiswerkt, geldt dit uiteraard ook voor uw thuiswerkplek. Werkt u op een plek zonder instelmogelijkheden, zoals bijvoorbeeld bij de Coffee Corner, zoek dan zoveel mogelijk steun voor uw armen en probeer een ontspannen houding aan te nemen. Het belangrijkste is dan om veel van houding te wisselen.
• De voorzijde van uw werkblad mag niet dikker zijn dan 5 cm. Met een dik werkblad wordt u bij het gebruik van toetsenbord en muis al snel gedwongen de schouders op te trekken. Een eetkamertafel heeft bijvoorbeeld vaak een dikker blad, of een dikkere draagconstructie en is daarom vaak niet geschikt als thuiswerkplek.
• Iedereen die dagelijks lang zit, is gebaat bij regelmatig inlassen van beweegmomenten. Met een zit-sta-tafel kunt u uw zitduur per dag verminderen door af en toe staand te werken. Als er geen zit-sta-tafels beschikbaar zijn, overleg dan met uw leidinggevende of de preventiemedewerker of er mogelijkheden zijn om deze aan te schaffen.
  Heeft u wel een zit-sta-tafel, neem dan uw eigen verantwoordelijkheid en maak gebruik van deze mogelijkheid. Als u niet goed weet hoe u de bureauhoogte moet veranderen, vraag dan een collega of de preventiemedewerker om hulp. Bij staand werken stelt u het bureau in op ellebooghoogte. Werk per dag niet langer staand dan 1 uur aaneengesloten en 4 uur in totaal. Zitten kan natuurlijk ook afgewisseld worden met staand of lopend vergaderen.
• Spiegelingen van het werkblad kunnen ervoor zorgen dat het beeldscherm niet goed zichtbaar is. Zorg daarom voor een werkblad zonder spiegeling.
• Als u veel papieren documenten gebruikt tijdens het beeldschermwerk, kan een documenthouder handig zijn. Plaats deze tussen het toetsenbord en het beeldscherm in om veel opzij kijken te voorkomen.

Om klachten door langdurig beeldschermwerk te voorkomen is het belangrijk dat je je werkhouding gedurende de dag afwisselt. Om dit te kunnen doen moet je de mogelijkheden kennen EN gebruiken. Afwisseling kun je zoeken in het soort werk: vooral met de muis of vooral leeswerk, in de werkhouding: zitten, staan, regelmatig even kort van de werkplek af. Afwisselen kun je ook wat betreft de oogbelasting: regelmatig even wegkijken van het beeldscherm. Bij intensief beeldschermwerk (langdurig ononderbroken een taak met veel lezen, veel muizen of typen) is het frequent nemen van korte pauzes, bijvoorbeeld micropauzes van ongeveer 20 seconden, van belang. Gebruik de koffie- en lunchpauze ook altijd en sla deze niet over. Als je onvoldoende weet hoe je kunt afwisselen of je werkplek goed in kunt stellen, bespreek dit dan met de preventiemedewerker, je leidinggevende of breng het ter sprake in een teamoverleg.

Zorg ervoor dat je overal waar je langer dan twee uur werkt (dus ook bij de klant of thuis), een goede werkplek creëert. Maak gebruik van de instelmogelijkheden van het meubilair en vraag hulp als je niet goed weet hoe dat te doen. Bij een laptop is een extra toetsenbord en eventueel scherm nodig, zodat toetsenbord en beeldscherm los van elkaar opgesteld kunnen worden. Ook maak je gebruik van een losse muis. Voor de thuiswerkplek (>2 uur per dag) gelden ook de verplichtingen die gelden voor een beeldschermwerkplek op kantoor. Je werkgever moet tenminste voorlichting geven over de risico’s en hoe deze te voorkomen, maar vaak worden ook andere middelen verstrekt of is sprake van een extra vergoeding om thuis de werkplek verantwoord in te richten.

Om ernstigere klachten voor te zijn, moet je alert zijn op beginnende klachten. Denk hierbij aan klachten aan spieren of gewrichten, oogklachten, hoofdpijnklachten en werkdrukklachten. Als je vermoedt dat deze klachten veroorzaakt worden door het werk, bespreek dit dan met de preventiemedewerker, je leidinggevende of de bedrijfsarts.

Om lichaamsklachten en pijntjes te voorkomen kunt u oefeningen doen. Er zijn oefeningen om tussendoor te ontspannen maar ook oefeningen om juist de grotere bewegingen te maken ter afwisseling op de statische belasting van uw spieren tijdens het beeldschermwerk.

Als u intensief gebruik maakt van uw muis of toetsenbord, kan een vaardigheidstraining u helpen. Denk hierbij aan het ontwikkelen van uw typvaardigheid (blind typen), het leren werken met sneltoetsen.

Voorlichting / opfristraining over gezond beeldschermwerk, risico’s en de juiste werkwijze- is van belang bij een nieuwe baan of ingrijpende verandering van takenpakket.

Informeer bij de preventiemedewerker of uw leidinggevende als u denkt dat een training u kan ondersteunen in het efficient en comfortabel werken.

Zitten en het gebruik van beeldschermen komt vaak ook in privétijd voor. Wees je ervan bewust dat dezelfde risico’s daarbij gelden. Het is dus ook na werktijd belangrijk af te wisselen, een goede ‘werk’plek te creëren en alert te zijn op signalen van beginnende klachten.